ジャーナリングの書き方：初心者のためのガイド

ジャーナリングは、思考や感情を整理し、自己理解を深めるための強力なツールです。この記事では、ジャーナリングを始めるための簡単な方法と、効果的に書くためのヒントを紹介します。

1. ジャーナリングとは？

ジャーナリングとは、ノートやデジタルツールを使って自分の考え、感情、経験を記録することです。ルールはなく、自由に書くことができます。目的は、ストレス解消、目標設定、自己成長など人によって異なります。

2. ジャーナリングを始める準備

以下のステップで準備を整えましょう：

• ツールを選ぶ
  紙のノート、アプリ（NotionやDay Oneなど）、またはパソコンを選びます。自分にとって書きやすいものを選びましょう。
• 時間を確保する
  1日5～10分でも十分です。朝のルーティンや寝る前など、習慣化しやすい時間帯を選びましょう。
• 環境を整える
  静かな場所、カフェ、または落ち着ける空間で書くと集中しやすくなります。

3. ジャーナリングの書き方

初心者でも簡単に始められる方法を紹介します。

ステップ1：自由に書く

頭に浮かんだことをそのまま書きます。文法や構成は気にせず、以下のようなことを試してみましょう：

• 今日の出来事や感情
• 感謝していること
• 最近気になっていること

例：
「今日、仕事でプレゼンが上手くいった。少し緊張したけど、チームのサポートが心強かった。感謝！」

ステップ2：テーマを決める

特定のテーマに沿って書くと、思考が整理しやすくなります。以下は人気のテーマ例です：

• 感謝ジャーナル：その日に感謝した3つのことを書く。
• 目標設定：短期・長期の目標とその進捗を記録。
• 感情の振り返り：特定の出来事で感じた感情とその理由を探る。

例（感謝ジャーナル）：

1. 友だちからの励ましのメッセージ
2. 美味しいランチ
3. 晴れた空

ステップ3：質問を活用する

自分に質問を投げかけると、深い気づきを得られます。以下のような質問を試してみましょう：

• 今日、何が自分を幸せにした？
• 最近の挑戦は何？それをどう乗り越えた？
• 1年後の自分に何を伝えたい？

例：
「今日、幸せだったのは同僚との楽しい会話。彼女のユーモアが気分を上げてくれた。」

4. ジャーナリングのコツ

• 完璧を目指さない
  誤字や乱雑な文章でもOK。自分だけの記録です。
• 定期的に見直す
  過去の記録を読み返すと、成長やパターンに気づけます。
• 習慣化する
  毎日同じ時間に書く、またはアラームを設定してリマインダーに。

5. ジャーナリングの効果

研究によると、ジャーナリングには以下のような効果があります：

• ストレスの軽減
• 感情の整理とメンタルヘルスの向上
• 問題解決力の強化
• 創造性や集中力の向上

6. まとめ

ジャーナリングは、誰でも始められるシンプルな習慣です。自分と向き合う時間を作り、小さな一歩から始めてみましょう。最初は1日数行でも十分。続けるうちに、自分の内面や人生の変化に驚くかもしれません。

今日から始めるアクション：
ノートを開き、「今、どんな気持ち？」と自分に問いかけて、2～3文書いてみましょう！