バレットジャーナリングとは？ 初心者でもすぐに始められる手帳術

朝からタスクが山積みで、頭の中がごちゃごちゃ。仕事の締め切り、友達との約束、ふと思いついたアイデア…全部が混ざって、「どこから手をつけよう？」と途方に暮れること、ありませんか？ そんなときに試してほしいのが、バレットジャーナリング。2013年にアメリカのデザイナー、ライダー・キャロルさんが生み出したこの手帳術は、ノート一冊でタスクや予定を整理し、頭の中をスッキリさせてくれる。忙しい毎日を少しでもラクに、効率よく進めたい人にぴったりの方法だ。

2025年の今、テレワークやマルチタスクが増え、時間を上手に管理するニーズが高まっている。バレットジャーナリングは、そんな時代に寄り添うツールとして注目を集めている。この記事では、バレットジャーナルの基本から、初心者でも簡単に始められる方法、どんな効果があるのか、続けるコツまで、じっくり解説する。5分で、毎日の生活をちょっと軽やかにするヒントが見つかるはずだ。

バレットジャーナリングって何？

バレットジャーナルは、ノートに箇条書きでタスク、予定、メモを書き出して、頭の中を整理する手帳術。シンプルなルールで、誰でも気軽に始められるのが魅力だ。たとえば、仕事のToDoリストや週末の予定、ふと浮かんだアイデアを一冊にまとめれば、情報がバラバラにならず、必要なときにサッと見返せる。ライダー・キャロルさんは、集中するのが難しい時期に試行錯誤を重ね、誰でも使いやすいこの方法を考え出した（Bullet Journal公式）。

この手帳術のポイントは、簡単さと自分らしさ。決まったルールは少ないから、使う人の生活に合わせて自由にアレンジできる。忙しい会社員ならタスク管理に重点を置いたり、趣味が多い人ならイラストや色を加えて楽しく書いたり。ノート一冊が、まるで自分専用の相棒のようになる。頭がごちゃごちゃした朝、ノートを開いて「今日やること」を書き出すだけで、1日がクリアに見えてくる感覚は、きっと多くの人に共感してもらえるはず。

基本の構成は、以下の4つ：

これらを、「サッと書き出す方法（ラピッドロギング）」で記録する。短い文や記号を使って、スピーディーに情報を整理するのがコツだ。以下は、基本の記号の例：

この記号は、好きなように変えられる。たとえば、タスクを「□」で書いたり、大事なことを赤ペンで目立たせたり。自分にしっくりくる方法を見つけるのが、バレットジャーナルの楽しさの一つだ。

バレットジャーナルがもたらす6つの効果

ノートに書くだけで、どんな良いことがあるんだろう？ 実は、バレットジャーナルには、科学的な裏付けのあるメリットがたくさんある。以下に、6つの効果を挙げてみる。

1. 頭の中が整理されて、ストレスが減る

やらなきゃいけないことが頭をぐるぐる回ると、ストレスがたまるもの。そんなとき、ノートにタスクやアイデアを書き出すと、まるで机を片付けたみたいにスッキリする。心理学の研究では、考えを書き出すことでストレスが軽くなり、頭の負担が減るとされている（Pennebaker, J. W., 1997, Opening Up）。忙しい朝に「今日やること」をリストアップすると、頭がクリアになって、1日が落ち着いてスタートできる。

2. 情報がバラバラにならない

カレンダー、スマホのメモ、付箋…情報があちこちに散らばると、必要なときにすぐ見つけられない。バレットジャーナルなら、仕事のタスクもプライベートの予定も一冊にまとまるから、すぐにチェックできる。たとえば、会議のメモと週末の予定を同じノートに書けば、全体の流れがパッとわかる（RISAWORKS）。

3. 生産性がぐっと上がる

タスクを目に見える形にすると、優先順位が一目瞭然。未完了のタスクを翌日に持ち越す仕組みで、「また後で…」を防げる。たとえば、「今日中にこれを終わらせる」と決めたら、集中力が高まり、仕事がサクサク進む。研究でも、視覚的なタスク管理は効率を高めるとされている（Baddeley, A., 2000, Memory）。

4. 記憶力が強くなる

手書きは、脳のいろんな部分を刺激して、情報をしっかり記憶に残す。研究では、手書きがタイピングより学習効果や記憶力を高めると証明されている（Mueller, P. A., & Oppenheimer, D. M., 2014, Psychological Science）。たとえば、タスクを手書きで書くと、頭に残りやすくて「忘れてた！」が減る。

5. 自分をより深く知れる

月ごとや週ごとに振り返ると、自分の行動や大事にしたいことが見えてくる。たとえば、ログを見返して「最近、趣味の時間が減ってるな」と気づいたら、時間を調整するきっかけに。自分を理解するこんな瞬間は、人生の選択に自信を与えてくれる。

6. 続けやすい自由さ

バレットジャーナルは、ルールが少ないから自分に合った使い方ができる。忙しいときはサッと書くだけ、時間があるときはイラストや色を加えて楽しく。こんな自由さが、長く続けられる理由だ。研究でも、柔軟な習慣は長続きしやすいとされている（Lally, P., 2009, European Journal of Social Psychology）。

バレットジャーナルを始める6つのステップ

バレットジャーナルを始めるのは、びっくりするほど簡単。ノートとペンがあれば、今日からでもスタートできる。以下に、初心者でも迷わないステップを挙げてみる。

1. ノートとペンを用意する

A5サイズのドット方眼ノートが使いやすいけど、罫線や無地のノートでも問題ない。たとえば、マルマンの「セプトクルール」やコクヨの「ペルパネプ」は、書きやすくて人気だ（Maruman）。ペンは、ボールペンやカラーペンを選ぶと、書くのが楽しくなる。色ペンで書くと、ノートを開くたびに気分が上がるはず。

2. 目次（インデックス）を作る

ノートの最初の2〜4ページを目次に。ページ番号を振って、内容を記録する。たとえば、「1-2: 長期計画」「3-4: 1月プラン」と書く。後で「アレ、どこに書いたっけ？」を防げる。

3. 長期計画（未来ログ）を書く

半年や1年先の予定をまとめるページ。12ヶ月を2〜4ページに分け、誕生日、旅行、仕事の締め切りなどを書き込む。シンプルなリストでも、カレンダー風でもいい。たとえば、「7月: 家族旅行」「10月: 資格試験」と書くと、大きな目標がクリアに見える。

4. 月プラン（月間ログ）を作る

1ヶ月のカレンダーやタスクリストを用意。左ページに1〜31日の日付を縦に並べ、右ページにタスクをリストアップ。たとえば、「1/15: プレゼン資料提出」「1/20: 友人とディナー」。月プランを作ると、1ヶ月の流れがパッとわかる。

5. デイリープラン（日間ログ）をスタート

毎朝、今日のタスクや予定を書き出す。夜に振り返って、終わったタスクは「×」、未完了は「>」で翌日に移動。たとえば、「· メール返信」「○ チームミーティング」。忙しい日は短く、余裕がある日はたっぷり書くと、柔軟に使える。

6. 自分好みにアレンジする

バレットジャーナルは自由度が高いから、好きなページを追加できる：

• コレクション：読書リスト、旅行計画、欲しいものリスト。
• 習慣トラッカー：運動、睡眠、読書の記録。
• 感謝ログ：その日の「よかったこと」を書く。
  たとえば、運動の習慣トラッカーを始めたら、1週間のペースが見えて、続ける意欲が湧いてくる。

バレットジャーナルを続ける5つのコツ

「始めたはいいけど、すぐやめちゃいそう…」という心配、あるよね。バレットジャーナルを楽しく続けるためのコツを挙げてみる。

1. シンプルに始める

最初は、目次、長期計画、月プラン、デイリープランだけで十分。複雑にしすぎると、面倒になってしまう。シンプルにタスクだけ書いて、慣れてきたらアレンジを加えると、長続きしやすい。

2. お気に入りの文具で気分を上げる

好きなノートやペンを使うと、書くのが楽しくなる。たとえば、トンボの「ABTマーカー」はカラフルで書きやすい（Tombow）。色ペンで書くと、ノートを開くのがちょっとした楽しみになる。

3. 決まった時間に書く

毎朝や夜に、5〜10分だけ書く時間を確保。研究では、決まった時間に繰り返すと習慣になりやすいとされている（Lally, P., 2009）。たとえば、夜に10分ログを書くルーティンを作ると、自然に身につく。

4. 振り返りを忘れずに

週末や月末に、過去のログを見返して、達成したことや次への課題をチェック。振り返ると、「こんなに頑張ったんだ！」と自信が湧く。月終わりに見返すと、次へのやる気がアップする。

5. 完璧を目指さない

バレットジャーナルは、あなたのためのツール。見た目や書き方にこだわりすぎず、気楽に使おう。忙しくて書けない日があっても、「次でいいや」と割り切るのがコツだ。

デジタルでバレットジャーナリングを楽しむ

バレットジャーナルは、ノートとペンが基本だけど、デジタルで楽しみたい人も増えている。iPadやタブレットでアプリを使うと、紙と同じ自由度をデジタルで再現できる。たとえば、GoodNotesやNotabilityなら、テンプレートで月プランや習慣トラッカーを作ったり、検索で過去の記録をすぐに見つけたりできる（GoodNotes）。

デジタルのメリットは：

• いつでもチェック：スマホやPCで、どこでも見返せる。
• 検索がラク：キーワードで過去のメモをサッと発見。
• データが安心：クラウドでバックアップ、紛失の心配なし。

たとえば、デジタルでトラッカーを作ると、運動の記録をグラフで見れて、ペースが一目瞭然。紙の温かみもいいけど、デジタルならではの便利さも魅力的だ。自分に合うスタイルを選んでみて。

どんな人にバレットジャーナルがおすすめ？

バレットジャーナルは、いろんな人に役立つ。たとえば：

• 仕事で忙しい会社員：タスクを整理して、優先順位をクリアに。
• フリーランス：複数のプロジェクトを一冊で管理。
• 子育て中の親：家事や子供の予定を効率的に。
• 学生：勉強スケジュールや趣味を楽しく記録。

2025年の日本では、テレワークやマルチタスクが増え、自己管理がますます大事に。バレットジャーナルは、そんなニーズにピッタリだ。忙しい毎日を少しでもラクにしたい人に、ぜひ試してほしい。

注意点：バレットジャーナルを楽しむために

バレットジャーナルは素晴らしいツールだけど、気をつけたいポイントもある：

• 時間のかけすぎに注意：イラストやデコレーションに凝りすぎると、負担に。シンプルに始めて、慣れたらアレンジを。
• 比べない：SNSでキレイなバレットジャーナルを見ると、「自分も！」と思うけど、見た目より使いやすさが大事。
• 無理なく続ける：忙しい日は短く、余裕がある日は楽しく。自分のペースを大切に。

まとめ：バレットジャーナリングで毎日を軽やかに

バレットジャーナルは、簡単で自分らしい手帳術。タスクを整理して頭をスッキリさせ、生産性を上げ、自分をより深く知るきっかけにもなる。ノートとペンがあれば、今日から始められる。紙でもデジタルでも、5分で試してみない？ たとえば、朝のコーヒータイムに「今日やること」を書き出すだけで、1日がグッとラクになる。バレットジャーナルが、忙しい毎日をちょっと軽やかにしてくれるはずだ。